跳舞是时下很多大爷大妈锻炼身体的运动。不过，就算是广场舞也不能随便乱跳，我们得懂得老年人跳舞的基本功，才能提高锻炼的效果。

老年人跳舞的基本功

1、把杆训练组合

中老年民族舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时,不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练,自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。中老年喜爱好玩有趣的动作,这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时,注重结构简单易学,学生有能力做到。

(资料图片)

2、压腿

中老年民族舞蹈基础训练中最为基本的训练内容就是压腿了,压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注重腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的直立。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯,需要及时矫正。在压旁腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸展,拉长旁腰。压后腿时,注重肩膀端平,颈部不要缩,撑住头部别掉下去,并向后伸展。

3、劈叉

中老年民族舞蹈劈叉有利于拉伸学生腿部韧带。在训练时,注重脚背不能败坏。我们可以按照如许的顺序训练:首先是左脚在前劈叉,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰。有基础的学生可让右首撑住地面,左手抓住后腿控住。其次是左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉。双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展。趴胯1-2分钟。最后横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉。

4、劈叉跳

中老年民族舞蹈劈叉跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注重双脚同时一前一后打开。打开历程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好。着地时双脚迅速收拢,还要注意将两脚并起来着地。

5、下腰

中老年民族舞蹈练习时要注意了,由于中老年朋友腰的柔韧性相对年轻人来说没有那么好,手脚都没有气力,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的仪态,告诉她们用力的部位和下腰的要领。脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,秋水看脚后跟。

6、踢后退

中老年民族舞蹈练习时双手扶把杆小八字部站好,膝盖都要绷直,头抬起来平着看前方。在踢后退的历程中,上半身保持不动,不要侧身回头,胯不能松,脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调,学生还是做不到位的情况下,可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆,把一条腿向后抬起来,纠正学生的仪态,然后再过度到踢后退。

7、大踢腿

中老年民族舞蹈大踢腿是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,秋水注视前方。踢腿的历程中,同样要注重脚背和膝盖的绷直。在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的仪态。在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长。

适合老年人跳的舞蹈有哪些

1、广场舞

如今广场舞可以说是红遍中国大江南北,许多老年人都十分热爱广场舞。这种体育舞蹈不限年龄,动作简单,舞步重复,容易掌握,有12步、16步、18步、20步、22步、24步、25步、27步、30步、34步、36步、37步、40步等,最多的达200-300步。它不受场地的限制,在广场、公园、街边、操场,有一块空地和音响即可马上跳。这种舞无需舞伴,所以叫单人舞,但又是众人一起跳,整个舞群就是你的舞伴,所以也叫集体舞。各种脍炙人口的歌曲,各种类型舞蹈的动作,都可改变融合进广场舞之中。学跳广场舞不但可以从中学到优雅的姿势,还可以放松心情,舒缓紧张的情绪,并且轻松达到健身减肥的效果,让生活更加健康美好。

2、秧歌

秧歌舞,又称扭秧歌,历史悠久,是我国最具代表性的其中一种民间舞蹈形式,也是一种民间广场中独具一格的集体歌舞艺术,也因扭秧歌舞姿丰富多彩,深受农民欢迎而热闹非凡。秧歌舞具有自己的风格特色,一般由舞队十多人至百人组成,扮成历史故事、神话传说和现实生活中的人物边舞边走,随着鼓声节奏,善于变换各种队形,再加上舞姿丰富多彩,深受广大观众的欢迎。

老年人要跳的舞,一定要是动作比较舒缓,因为老年人的骨骼都比较硬,如果跳舞的动作太过剧烈,可能就会导致身体受伤害,得不偿失。所以像广场舞、交谊舞、秧歌、老年迪斯科、太极剑、太极扇等都是非常适合老年人练习的。

老年人跳舞的禁忌

由于舞蹈会给人带来愉快感,很容易掩盖身体不适,因此在选择时不能单凭感觉。已有数据表明,跳舞前不测血压,发生脑血管意外的几率会提高。因此,建议老人跳舞前,最好测量一下血压和脉搏。

哪怕是血压处于正常范围内(即收缩压低于140,舒张压低于90),街舞、迪斯科或长达2小时以上的任何舞蹈,也是老年朋友踩不得的“雷区”。因为老人心肺功能减弱,血管弹性下降、血流阻力升高,过于剧烈的运动会加重心脏负担,造成供氧不足,尤其是高血压和心脏病患者,会导致心率和血压骤升,发生不测。

老人可以选择节拍小于每分钟100步的舞蹈,如扭秧歌、中快步舞、健身舞、芭蕾、现代舞、扇子舞等有氧、中等强度的舞蹈。在跳舞过程中,还要监控脉搏,最好在100-120次/分,切不可超过130次/分。

对于1级高血压者(收缩压在149-159之间,舒张压在90-99之间),最好选择跳节拍在60-70步/分的狐步舞、慢三慢四等缓和的舞蹈。一旦血压“升级”到Ⅱ、Ⅲ级(收缩压高于160,舒张压高于100),就绝对要杜绝跳舞了。

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